RunwithJoy.ce

Muziek! ik gebruik het vaak tijdens het sporten. Zo heb ik knallende up tempo muziek in mijn oren tijdens een wedstrijd en tijdens mijn lange duurloop luister ik regelmatig disney songs. Af en toe loop ik even bewust zonder muziek, even alleen met de omgeving. Muziek is dus voor mij over het algemeen belangrijk tijdens het hardlopen. Echter gebruik ik muziek naast het hardlopen ook om mijzelf uit te dagen om bijvoorbeeld thuis oefeningen te doen.  Zo heb ik de afgelopen week mijn eigen #sallyupchallenge voltooid.

Sally Up

De #sallyupchallenge van afgelopen week was eigenlijk heel simpel. Het nummer van Moby – Flower wordt bij menig bootcamp/crossfit e.d. gebruikt om oefeningen op te doen. De tekst is daarin leidend. Ik had er zelf tot december nog nooit van gehoord. Linda van lindalynn.nl stelde het voor om te gaan doen toen we in de kou, al bibberend stonden te wachten, op onze tijd om te shinen voor de fotograaf. Zo gezegd zo gedaan was mijn ontmoeting met Sally in combinatie met squaten. Ik vond het best zwaar en eigenlijk had ik er de laatste maanden niet meer aan gedacht. Tot dat ik vorige week in gesprek kwam en aan het brainstormen was voor oefeningen die je kan doen. Ineens kwam het nummer weer in mijn hoofd en ik begon mijn eigen challenge vorm te geven 7 dagen verschillende oefeningen doen op dit nummer!

Tijdens dit nummer die 3.28 min duurt hoor je de tekst

Bring sally up
and bring sally down
lift and squat
gotta tear the ground

Bij bring sally up ga je dus omhoog alleen met de gluten bridge ga je omlaag.
wanneer ze zingen ‘bring sally down’ dan ga je dus naar beneden (wederom bij gluten bridge andersom dus omhoog) Echter heb je 3 keer in het nummer een soort refrein

Dan wordt er na de voorgaande regels ook nog gezongen

old miss lucy’s dead and gone
left me here to weep and moan

Dan houd je de oefening dus vast, dus je zit dan bijvoorbeeld in de squat en je staat niet rechtop.

Tijdens deze oefening ben je dus 3,5 min geconcentreerd met je oefening bezig die je spieren laat versterken. Doe je dit vaker of is het is het al geen uitdaging, dan kan je ervoor kiezen om bijvoorbeeld deze oefening te doen in combinatie met gewichtjes.

Oefeningen die ik heb gebruikt zijn:
* gluten bridge  (dan ga je dus bij bring sally up naar beneden en bring sally down omhoog)
* squats
* legraises
* push ups
* lunges (wissel na iedere keer van been)
* plank push up
* v sit up

Je kan dit ook nog met andere oefeningen doen zoals:
* Rugextensie (dan ga je dus bij bring sally up naar beneden en bring sally down omhoog voor het beste effect)
* triceps dips
* ab roll out
* Scissor Abs
* hip ups

New Challenge!

Naast Sally up heb je ook andere nummers waar je natuurlijk prima thuis oefeningen mee kan doen die spierversterkend werken.
Een voorbeeld daarvan :
The police – Roxanne
De bedoeling is dan dat je iedere keer dat je Roxanne hoort een burpees doet. Om stil staan te voorkomen kan je dus op de plaats dribbelen, het begin begint rustig maar het wisselt als nel af met meerdere burpees achter elkaar. De moeilijkheid kan je natuurlijk zelf bepalen, wel of geen pushup of sprong omhoog.

Een andere die ik zelf erg uitdagend ook vind is op het nummer van
AC/DC – Thunderstruck 
Je begint met Jumping jacks en bij iedere keer dat je Thunder hoort doe je een burpees. Ook hier kan je de moeilijkheidsgraad zelf natuurlijk bepalen.

Wat mijn volgende uitdaging wordt? Dat wordt de cha cha slide plank challenge!
Deze gaat als volgt:

Je gebruikt het nummer van DJ casper  – cha cha slide

Je begint in een hoge plank positie dus met je armen recht
‘it’s time to get funky’ daar begint het mee en je gaat wiebelen met je benen
tot dat de tekst ‘clap your hands‘ zegt dan tik je met de rechter hand je linker schouder aan en andersom
vervolgens is het gewoon de stappen volgen. Dus ‘slide to the left’ dan ga je  naar links (zowel handen als voeten)
‘take it back’ is dan met handen en voeten achteruit
‘one hop’ is een sprongetje naar binnen (richting je handen) en direct weer terug. je hebt ook two hops en five hops dat is gewoon het aantal sprongetjes naar binnen.
‘right foot lets stomp’ is een zijwaartse tik met de voet rechts (die heb je ook links)
‘cha cha real smooth ‘is een halve cirkel met je knie van binnen naar buiten. Dit doe je been voor been. Deze stappen herhalen zich in het gehele nummer.

‘criss cross’ is het kruizen van je voeten door middel van een klein sprongetje
Bij ‘c’mon y’all  Check it out y’all’ ga je in normale plank houding liggen
want vervolgens komt ‘How low can you go’ en dan ga je met je heupen eerst links naar de grond en dan rechts naar de grond. Wanneer dan ‘can you bring it to the top’ krijgt ga je weer terug naar de hoge plank positie dus met je armen gestrekt.
Je krijgt ook nog te horen ‘hands on your knees’ dan raak je je knieen kruislings aan dus met je rechthand je linkerknie en andersom.
Op ‘reverse‘ spring je met je beide benen opzij, in spreidstrand en terug.
‘charly brown’ dan til je been omhoog om de beurt links en rechts.

Ik vind het weer een mooie uitdaging! Bovendien een goede manier om die plank en dus mijn core goed te trainen! Doe je mee?